Ernährung im Job: Gesunde Mitarbeitende, starkes Unternehmen
Aktualisiert: vor 1 Tag
Das Tief um 15 Uhr kennt fast jede und jeder
Die Sitzung zieht sich hin, der Bildschirm flimmert und die Gedanken wandern zur Schublade mit den Schokoriegeln oder zur Kaffeemaschine. Später am Tag folgt der dritte Kaffee und abends meldet sich der Heisshunger. Viele halten das für ganz normal im Berufsalltag.
Doch muss das wirklich so sein?
Wie leistungsfähig und konzentriert wir bei der Arbeit sind, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Neben Schlaf, Bewegung und Stress spielt auch unsere Ernährung eine wichtige Rolle. Dabei braucht es weder Wundermittel noch komplizierte Ernährungspläne. Oft sind es ganz alltägliche Gewohnheiten, die einen Unterschied machen.
Genau darum geht es in diesem Beitrag.
Vier Mythen, die uns im Job Energie kosten
Auf Social Media gibt es mittlerweile für jedes Leistungstief eine vermeintlich schnelle Lösung. Sei es der neueste Energieriegel mit Matcha, ein koffeinhaltiges Trendgetränk oder ein speziell entwickelter Superfood-Shot. Doch wie viel steckt wirklich dahinter?
Mythos 1: Ein Superfood macht mich fit.
Kein Pulver, keine Beere und kein Shot kann langfristig ausgleichen, was im Alltag fehlt. Eine ausgewogene Ernährung lebt von Vielfalt, Regelmässigkeit und einer ausreichenden Versorgung mit Nährstoffen. Entscheidend ist das Gesamtbild und nicht ein einzelnes Lebensmittel.
Mythos 2: Wer das Mittagessen auslässt, bleibt konzentrierter.
Nicht jeder Mensch braucht zur gleichen Zeit eine Mahlzeit. Wer jedoch regelmässig das Mittagessen auslässt, obwohl der Körper Energie benötigt, riskiert Konzentrationsprobleme, Müdigkeit oder Heisshunger am Abend. Entscheidend ist, dass die Mahlzeiten zum persönlichen Bedarf und vor allem auch zum Arbeitsrhythmus passen.
Mythos 3: Kaffee ersetzt Energie.
Kaffee kann kurzfristig wach machen und die Aufmerksamkeit verbessern. Er ersetzt aber weder eine ausgewogene Mahlzeit noch ausreichend Schlaf. Wer sich den ganzen Tag mit Koffein wach hält, kann am Abend Schwierigkeiten haben, zur Ruhe zu kommen. Gerade bei Schichtarbeitenden kann der Zeitpunkt des Kaffeekonsums einen grossen Unterschied machen.
Mythos 4: Gesund essen heisst verzichten.
Verbotslisten sind anstrengend und lassen sich häufig nur schwer langfristig umsetzen. Eine gesunde Ernährung bedeutet nicht, auf alles verzichten zu müssen. Viel wichtiger ist ein entspannter und bewusster Umgang mit Lebensmitteln, bei dem auch Genuss und vor allem Alltagstauglichkeit im Vordergrund steht.
Was im Arbeitsalltag wirklich trägt
Stabile Energie und Konzentration brauchen keine perfekte Ernährung, sondern ein paar verlässliche Grundpfeiler.
Ein Rhythmus, der zum Alltag passt. Regelmässige und bedarfsgerechte Mahlzeiten können helfen, ausgeprägte Hungergefühle und Energietiefs zu vermeiden. Wann und wie oft gegessen wird, ist individuell und darf sich nach dem persönlichen Arbeitsalltag richten.
Mahlzeiten, die lange satt machen. Eine Kombination aus Protein (Eiweiss), ballaststoffreichen Kohlenhydraten, Gemüse und hochwertigen Fetten unterstützt eine ausgewogene Nährstoffversorgung und eine länger anhaltende Sättigung. Auch ein bewusst gewählter Snack vor einer längeren Sitzung oder einem anspruchsvollen Termin kann bereits viel bewirken.
Genügend trinken. Bereits ein leichter Flüssigkeitsmangel kann sich negativ auf die Konzentration und das Wohlbefinden auswirken. Eine Wasserflasche am Arbeitsplatz ist ein einfacher Anfang. Warum nicht auch die Kaffeepause für ein Glas Wasser nutzen oder gemeinsam mit Arbeitskolleginnen und Arbeitskollegen zum Wasserspender gehen?
Planung statt Zufall. Wer sich bereits zu Beginn der Woche ein paar Gedanken über seine Mahlzeiten macht, ist an hektischen Arbeitstagen besser vorbereitet. Meal-Prep mit einfachen, ausgewogenen Gerichten kann helfen, auch bei wenig Zeit gut versorgt zu sein. Dabei muss nicht das gesamte Wochenende in der Küche verbracht werden. Oft reichen bereits kleine Vorbereitungen.
Der Darm denkt mit
Unser Darmmikrobiom, also die Gemeinschaft der Mikroorganismen in unserem Darm, steht in engem Austausch mit unserem Körper. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse kommunizieren Darm und Gehirn miteinander.
Was wir bereits aus der kontinuierlichen Forschung wissen: Eine abwechslungsreiche, ballaststoffreiche Ernährung unterstützt die Darmgesundheit. Gemüse, Früchte, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen liefern wertvolle Nährstoffe und dienen verschiedenen Darmbakterien als Nahrung. Dies kann sich entsprechend auch auf die Leistungsfähigkeit auswirken.
Auch hier gilt: Vielfalt auf dem Teller bringt langfristig mehr als das nächste Trendprodukt.
Schichtdienst und die Jahre ab 40
Im Schichtdienst passen die üblichen Ernährungsempfehlungen oft nicht zum Alltag. Frühstück um sieben Uhr, Mittagessen um zwölf Uhr und Abendessen um 18 Uhr? Das funktioniert kaum, wenn die Nacht zum Arbeitstag wird.
Ich weiss aus eigener Erfahrung, wie herausfordernd das sein kann. Während meiner 19 Jahre bei der Kantonspolizei Zürich habe ich fast 16 Jahre im Schichtdienst gearbeitet. Frühdienst, Spätdienst, Nachtdienst, Wochenenden und Feiertage gehörten zu meinem Alltag.
Wenn zwischen zwei Einsätzen kaum Zeit bleibt, wird das Sandwich von der Tankstelle oder der Snack aus dem Automaten schnell zur einfachsten Lösung. Manchmal fällt eine Mahlzeit ganz aus und manchmal meldet sich mitten in der Nacht der Heisshunger.
Genau deshalb weiss ich, dass Ernährungsempfehlungen im Schichtdienst anders aussehen müssen. Polizei, Pflege, Feuerwehr, Rettungsdienste oder Verkehrsbetriebe brauchen alltagstaugliche Lösungen, die sich am Dienstplan orientieren und nicht an starren Uhrzeiten.
Ab 40 kommen bei vielen Menschen weitere Veränderungen hinzu. Die Muskelmasse nimmt ohne entsprechende Gegenmassnahmen im Laufe der Jahre tendenziell ab. Auch hormonelle Veränderungen, Schlafqualität, Stress und körperliche Aktivität können sich auf den Energiebedarf, das Körpergewicht und das persönliche Wohlbefinden auswirken.
Gerade Frauen erleben während der Perimenopause Veränderungen, die sich auch im Arbeitsalltag bemerkbar machen können. Doch auch Männer sind von altersbedingten Veränderungen betroffen.
Das bedeutet nicht, dass wir ab 40 automatisch weniger essen oder eine strenge Diät machen müssen. Vielmehr lohnt es sich, die eigenen Ernährungsgewohnheiten zu überprüfen und an die aktuelle Lebensphase anzupassen.
Was Unternehmen beitragen können
Gesunde und leistungsfähige Mitarbeitende sind eine wichtige Grundlage für ein erfolgreiches Unternehmen. Arbeitgebende können viel dazu beitragen, ohne gleich ein umfangreiches Gesundheitsprogramm einführen zu müssen.
Echte Pausen ermöglichen. Wer ständig nebenbei am Schreibtisch isst, nimmt sich oft wenig Zeit für seine Mahlzeit. Bewusste Pausen können helfen, zur Ruhe zu kommen und das Essen besser wahrzunehmen. Auch Führungskräfte können hier mit gutem Beispiel vorangehen und eine gemeinsame Pause fördern.
Ein ausgewogenes Angebot vor Ort schaffen. Wasser, ausgewogene Mahlzeiten und geeignete Snacks im Personalrestaurant oder im Automaten erleichtern es den Mitarbeitenden, sich auch während eines hektischen Arbeitstages ausgewogen zu ernähren.
Wissen statt Mythen vermitteln. Ein kurzer Workshop oder ein Impulsreferat im Team kann mit verbreiteten Ernährungsmythen aufräumen und praktische Anregungen für den Berufsalltag vermitteln. Dabei geht es nicht um Verbote, sondern um Verständnis, bewusste Entscheidungen und einfache Veränderungen.
Schichtarbeitende gezielt unterstützen. Mitarbeitende im Schichtbetrieb haben andere Herausforderungen als Menschen mit regelmässigen Büroarbeitszeiten. Schlafrhythmus, Mahlzeitenplanung und die Ernährung während der Nacht verdienen deshalb besondere Aufmerksamkeit.
Betriebliche Gesundheitsförderung ist mehr als ein Zusatzangebot
Die Gesundheit der Mitarbeitenden ist nicht nur aus menschlicher und wirtschaftlicher Sicht wichtig. Auch rechtlich tragen Arbeitgebende in der Schweiz Verantwortung.
Das Arbeitsgesetz (Art. 6 ArG) und die Verordnung 3 zum Arbeitsgesetz (Art. 2 ArGV 3) verpflichten Arbeitgebende, die zum Schutz der Gesundheit ihrer Mitarbeitenden notwendigen Massnahmen zu treffen.
Eine gesundheitsfördernde Arbeitsumgebung, geeignete Pausenmöglichkeiten und die Sensibilisierung für eine ausgewogene Ernährung können wichtige Bestandteile der betrieblichen Gesundheitsförderung sein.
Ernährungsworkshops und Impulsreferate sind dabei eine sinnvolle Ergänzung. Sie können Mitarbeitenden helfen, Zusammenhänge besser zu verstehen und gesundheitsfördernde Gewohnheiten in ihren Alltag zu integrieren.
Fazit: Alltag schlägt Hype
Leistungsfähigkeit im Job entsteht nicht durch Verzicht, das neueste Superfood oder unzählige Tassen Kaffee. Vielmehr geht es um das Zusammenspiel von Ernährung, Schlaf, Bewegung, Erholung und einem bewussten Umgang mit den eigenen Ressourcen.
Dabei braucht es keine perfekten Ernährungspläne und keine radikalen Veränderungen. Kleine, verlässliche Schritte, die zum persönlichen Alltag passen, sind häufig nachhaltiger als jedes Programm mit Ablaufdatum.
Du möchtest im Arbeitsalltag mehr Energie haben, deine Ernährung verbessern oder trotz Schichtdienst gut für deinen Körper sorgen?
Oder bist du als Führungskraft oder Arbeitgeber daran interessiert, die Gesundheit und Leistungsfähigkeit deiner Mitarbeitenden gezielt zu unterstützen?
Als diplomierte Ernährungsberaterin verbinde ich fundiertes Ernährungswissen mit 19 Jahren eigener Erfahrung im Polizeialltag und Schichtdienst. Ich weiss, dass theoretische Empfehlungen wenig bringen, wenn sie sich im echten Berufsleben nicht umsetzen lassen.
Deshalb biete ich neben individuellen Ernährungsberatungen auch praxisnahe Impulsreferate und Workshops für Unternehmen und Teams an.
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