Ernährung im Schichtdienst: fast 16 Jahre Nachtschicht, Bauchweh und Heisshunger

Es ist zwei Uhr morgens. Im Streifenwagen liegen leere Snackverpackungen. Der Magen knurrt, obwohl ich vor einer Stunde gegessen habe. Oder war das schon vor vier Stunden?

19 Jahre lang war ich Polizistin. Davon fast 16 Jahre im Frühdienst, Spätdienst, Nachtdienst, Pikett sowie an Wochenenden und Feiertagen. Ich habe in dieser Zeit viel gesehen und viel gelernt. Eines davon: wie stark Schichtarbeit mit dem Essen und dem Körper zusammenhängt. Und wie wenig darüber gesprochen wird. Ehrlich gesagt: Gesund zu essen war für mich manchmal eine grössere Herausforderung als so mancher aus meinem Klientel auf der Strasse.

Essen zwischen Einsatz und Funkspruch

Im Schichtdienst isst man selten, wann man will. Man isst, wann es gerade geht. Oft im Stehen, im Auto oder schnell zwischen zwei Einsätzen. Manchmal fällt eine Mahlzeit ganz aus, weil sich der Funk meldet.

Typisch war für mich und viele Kolleginnen und Kollegen:

- Kaffee als Treibstoff, besonders in der Nacht

- Snacks aus dem Automaten oder von der Tankstelle

- Nach der Nachtschicht vor dem Schlafen noch eine üppige Mahlzeit und dann ab ins Bett

- An freien Tagen versuchen, wieder «normal» zu essen, während der Körper noch im Nachtmodus ist

- Heisshunger auf Süsses und Salziges, vor allem zwischen zwei und vier Uhr morgens

Ich wusste damals schon vieles über Ernährung. Aber im Alltag mit wechselnden Schichten war das nicht immer einfach umzusetzen. Die klassischen Tipps sind für Menschen gemacht, die um sieben Uhr aufstehen und um zwölf Uhr zu Mittag essen.

Was im Körper passiert

Unser Körper hat eine innere Uhr. Sie steuert, wann wir müde werden, wann Hormone ausgeschüttet werden und auch, wie gut wir Essen verdauen. In der Nacht läuft die Verdauung auf Sparflamme. Eine grosse Mahlzeit um drei Uhr morgens belastet den Körper deshalb oft mehr als dieselbe Mahlzeit am Mittag.

Spannend finde ich heute, dass auch unser Darmmikrobiom einen Tagesrhythmus hat. Die Billionen Bakterien in unserem Darm reagieren darauf, wann wir essen und wann wir schlafen. Wird dieser Rhythmus dauernd durcheinandergebracht, kann auch das Gleichgewicht im Darm ins Wanken geraten. Viele Schichtarbeitende kennen die möglichen Folgen: Blähungen, ein unruhiger Magen, Heisshunger, schlechter Schlaf und Gewichtszunahme, obwohl man gar nicht mehr isst als früher.

Das ist kein persönliches Versagen. Das ist Biologie.

Was ich heute anders machen würde

Mit meinem Wissen als Ernährungsberaterin schaue ich anders auf diese Jahre zurück. Es braucht keine perfekte Ernährung und keine Verbotslisten. Es braucht ein paar einfache Gewohnheiten, die auch im Schichtalltag funktionieren:

1. Vor der Nachtschicht richtig essen: Eine ausgewogene Hauptmahlzeit am frühen Abend schafft eine gute Grundlage für die Nacht.

2. In der Nacht wenig und leicht essen: Lieber eine kleine Zwischenmahlzeit mit etwas Eiweiss und Gemüse als eine schwere Portion. Zum Beispiel Joghurt mit Nüssen, Gemüsesticks mit Hummus oder eine Suppe.

3. Selber vorbereiten: Eine Box von zu Hause schlägt jeden Automaten, auch wenn sie ganz simpel ist. Man kann selber bestimmen, was man dabei hat. Meist ist das Essen dadurch auch viel ausgewogener als ein Snack aus dem Automaten oder von der Tankstelle.

4. Kaffee bewusst einsetzen: In der ersten Hälfte der Schicht ja, gegen Ende lieber nicht mehr, damit der Schlaf danach erholsamer ist. Gerade in der ersten Hälfte der Schicht darf man auch mal auf Matcha oder andere koffeinhaltige Alternativen setzen.

5. Nach der Nachtschicht nur leicht frühstücken: Ein kleines Frühstück vor dem Schlafen ist oft besser als ein grosses. Im Bett möchtest du schliesslich erholsam schlafen und nicht noch eine grosse Mahlzeit verdauen müssen.

6. Den Darm füttern: Ballaststoffe aus Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten sowie fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Kefir oder Sauerkraut können das Mikrobiom unterstützen, gerade wenn der Rhythmus ohnehin schwankt.

7. Genug trinken: Wasser oder ungesüssten Tee griffbereit haben. Manchmal wird Durst mit Hunger verwechselt, gerade wenn man müde ist.

Nicht alles klappt in jeder Schicht. Das muss es auch nicht. Es geht um einen guten Umgang mit Essen, der in den Alltag passt.

Warum ich heute Schichtarbeitende begleite

Ich weiss, wie es sich anfühlt, wenn der Wecker um vier Uhr klingelt oder man nach der Nachtschicht nicht einschlafen kann. Ich kenne den Heisshunger um drei Uhr und das schlechte Gewissen danach. Genau deshalb begleite ich heute Menschen, die im Schichtdienst arbeiten: bei der Polizei, in der Pflege, bei der Feuerwehr, in der Produktion, beim Rettungsdienst oder bei den Verkehrsbetrieben.

Keine Diät, kein 12-Wochen-Programm, keine Mythen aus Social Media. Sondern ein Umgang mit Essen, der zu deinem Dienstplan passt.

Arbeitest du selbst in Schichten und erkennst dich wieder? Dann melde dich gerne für ein erstes Gespräch. Die Beratung findet online statt und passt so auch zwischen zwei Dienste.

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